Ангелидьяволвмиру  (00:00) КуСЮчКа, Прив  .почему?была б реклама сайта РУСЛАН (22:50) КуСЮчКа, И что сейчас с этой группой? .gif) КуСЮчКа (10:15) Ангелидьяволвмиру, Да,группа"бю"так называется,Я тоже туда заходила,но потом ее почистили... |
| Народные советы*76*
- Автор:RAMS
| живой журналНародные советы*76*
Автор:RAMS
Добавлено: 06.04.16 в 17:51:43
Как исправить осанку
(силовые упражнения)
Необходимо отметить, что
данный список не полон,
поскольку мы не включили в
него малоэффективные и
дублирующие упражнения,
чтобы исключить ошибку в
выборе.
Запрокидывание и смещение
головы вперед
1. Передние мышцы шеи -
исправление наклона головы
Проще всего проработать
передние мышцы шеи на
горизонтальной скамье с
блином.
Возьмите блин с подходящей
массой, так чтобы вы смогли
сделать необходимое
количество повторений
Лягте на горизонтальную
скамью лицом вверх, так
чтобы голова свисала с края
скамьи. Прислоните блин ко
лбу, как показано на рисунке.
Медленно начинайте движения
головой, поднимая блин
напряжением передних мышц
шеи.
Выполняйте 10-15 повторений.
Включайте это упражнение в
конец тренировки, со средней
частотой 1 раз в неделю.
В качестве альтернативы
можно выполнять упражнение
с упряжью. Во многом оно
схоже с предыдущим,
выполняется таким же
образом.
2. Задние мышцы шеи
Нуждаются в тщательной
растяжке, техника которой
описано на предыдущем этапе.
Учитывая, что нам нужно
устранить дисбаланс между
передними и задними
группами мышц, силовая
нагрузка на задние не
требуется.
Сутулость и покатость плеч
1. Трапециевидная и
ромбовидная мышцы
Шраги - главное упражнение
для развития трапеций и
ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания широким хватом
2. Задние пучки дельт
Разведение гантелей в стороны
в наклоне
Тяга гантелей лежа на животе
на наклонной скамье или
Горизонтальная рычажная тяга
или Тяга блока к животу сидя
В дни тренировки дельт
выбирайте упражнения,
которые преимущественно
действуют на задние пучки
3. Грудные мышцы - требуют
активной растяжки и снижения
силовой нагрузки
Выпячивание живота
1. Косые мышцы живота
Особенность тренировки
пресса заключается в более
интенсивном прокачивании
косых мышц. Для этого
выполняются скручивания с
поворотом или боковые
скручивания.
Тренируйте мышцы кора.
2. Подколенное сухожилие
Для устранения этого фактора
необходимо уделять больше
внимания прокачке бицепса
бедра. Для этих целей хорошо
подходят Сгибания ног в
тренажере.
3. Передние мышцы бедра
(разгибатели)
Для снижения тонуса
четырехглавой мышцы бедра
необходимо реже выполнять
упражнения с приседаниями
(включая становую тягу). Не
смотря на то, что эти
упражнения укрепляют мышцы
спины и по мнению многих
авторов хорошо помогают
исправить осанку, их
необходимо заменить на более
изолированные, которые мы
привели выше. В противном
случае вы конечно сможете в
какой-то мере исправить
осанку, но при этом вы скорее
всего получите еще большее
нарушение положения таза и
большее выпячивание живота.
Построение тренировки
Чтобы исправить осанку, вы
должны подкорректировать
свои силовые упражнения
таким образом, чтобы
равномерно развивать задние
пучки дельтовидных мышц,
трапециевидные и
ромбовидные мышцы, именно
они играют первостепенную
роль в развитии сутулости. У
каждого бодибилдера,
конечно, есть предпочитаемые
упражнения на эти части тела,
но как минимум одно
упражнение на каждую группу
мышц из списка, данного
выше, должно входить
программу тренировок в
обязательном порядке.
Если вы занимаетесь по сплит-
программе, то упражнения для
осанки можно скомпилировать
в один день сплита, выполняя
в том же порядке, каком они
перечислены.
Выбирайте для каждой группы
по 1-2 упражнения, большее
количество не приведет к
лучшему результату.
Количество повторов и сетов
стандартное для каждого
упражнения.
Страницы: 1 |
|
